Que es la Creatina Monohidratada ? (monohidrato de creatina)
La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su composición a un aminoácido. Es una sustancia natural que se encuentra en la carne y en el pescado, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y el riñón a través de los aminoácidos. Adicionalmente podemos consumirla a través de un suplemento alimenticio.
Esta compuesto de tres aminoácidos: Arginina, Glycina y Metionina. El hígado es el responsable de combinar estos elementos y formular la Creatina. Los suplementos alimenticios son la fuente alterna. El cuerpo humano contiene un promedio de 100 a 120gramos de Creatina, según el peso. Esta se almacena casi en su totalidad en los músculos. Se presenta como cristales blancos, solubles en agua o bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir precedidos por una fase, llamada de carga, seguida por una fase de mantenimiento, después de los entrenamientos. No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.
El Monohidrato de Creatina es básicamente una partícula Creatina unida con una partícula de agua. Cada molécula de Monohidrato de Creatina esta compuesta de un 88% de Creatina y un 12% de H20 (1g Monohidrato de Creatina contiene 880mg de Creatina). La forma mas común de consumir Creatina es a través del Monohidrato de Creatina como suplemento.
Existe en nuestro cuerpo una molécula de nombre ATP (adenosina tri fosfato). Esta está encargada de producir energía y para ello se libera o se rompe liberando esta fuerza y produciendo el ADP (adenosina di fosfato). Al soltarse, permite el funcionamiento del cuerpo sobre todo al hacer de ejercicio. Este proceso permite ofrecer mayor rendimiento en cualquier actividad estrenua. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce este recurso ilimitadamente y por lo tanto debemos suplementarlo de alguna forma para poder garantizar el rendimiento físico deseado.
La Creatina se elimina por los riñones como su metabolito la creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el organismo. Sin embargo se debe tener cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos.
En cualquier caso, si no se tiene un entrenamiento físico habitual, lo aconsejable es consultar con el Médico, antes de la eventual utilización de esta sustancia y de efectuar esfuerzos físicos más intensos.
Funciones de la Creatina
La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP (Adenosín-di-fosfato), contribuyendo así activamente a la producción de energía. Es decir, el organismo puede regenerar el ATP utilizando una molécula llamada Creatina Fosfato y de esta forma permitir al cuerpo a seguir haciendo esfuerzos físicos. La Creatina es la principal vía utilizada para remplazar el ATP durante periodos de intensidad o ejercicios de corta duración, como lo es el levantamiento de pesas. Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación diaria. También puede obtenerse a través de la dieta rica en leche, carnes rojas y pescados (5 gramos de Creatina por kilogramo de carne). Sin embargo la Creatina es sensible al calor y al cocinar se reducen drásticamente las cantidades disponibles en estos alimentos. No está presente en los vegetales y por lo tanto los personas vegetarianas requieren ingerirlo como suplemento a su dieta.
La Creatina neutraliza los ácidos producidos durante el ejercicio, ácidos que bajan el nivel de PH de la sangre y contribuyen a la fatiga del músculo. Estudios que investigan la Creatina y el uso del Monohidrato de Creatina en los atletas, tomándola oralmente, en cantidades de 20 – 25 gramos en el curso de 5 días, es decir 5 gramos diarios, se obtienen resultados fantásticos, aumentando fuerza y masa muscular.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosín-tri-fosfato) y la Fosfocreatina. El ATP resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular. Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.
Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía.
Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que contengan Creatina. La Creatina se considera así una forma segura y natural para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.
En si la Creatina tiene algunas funciones el cuerpo como, proveer energía adicional a los músculos. El ATP es un compuesto de energía que ofrece el cuerpo energía rápidamente a través de una reacción. Tanto la proteína, grasa y carbohidratos son fuentes de energía, sin embargo toman mas tiempo para convertirse en energía disponible para el cuerpo. El ejercicio intenso requiere explosiones de energía y esta fuente inmediata es el ATP. Cuando el músculo utiliza el ATP, el proceso químico es el siguiente: El ATP se desdobla en químicos mas simples como el ADP y fosfato inorgánico. Al llevar acabo esta proceso, se genera la energía para que los músculos se contraigan y cumplan con las demandas de ejercicio del cuerpo.
Dosis, riesgos e instrucciones
En cuanto a la seguridad de la Creatina, no se han encontrado efectos secundarios de riesgo en el corto y largo plazo. No obstante este es un elemento con tan solo una década de investigación científica.
Algunos síntomas que se reportan por atletas al tomar Creatina pueden ser gas y diarrea. No obstante algunas combinaciones permiten aliviar estos malestares. La Creatina no se disuelve fácilmente en líquidos y para ello se recomienda tomar Creatina en un liquido tibio para facilitar su solvencia y al mismo tiempo evita diarrea.
La suplementación de Creatina puede ser mas efectiva en alentar la fatiga del atleta, en entrenamiento intenso. Así mismo demuestra un índice de recuperación alto además de ser una fuente de energía y desarrollo de masa muscular. Se debe notar que personas con problemas renales o fallas hepáticas deben restringir el uso de la Creatina así como de muchos otros suplementos que pueden alentar el metabolismo de estos órganos. La supervisión médica en estos casos es de vital importancia, ya que el especialista puede determinar una dosis permitida.
La fase de carga inicial de la Creatina es de 4 a 6 semanas, y esto es suficiente para notar cambios en la musculatura. Desde luego, hay factores determinantes como el nivel de ejercicio, la dieta y el descanso del atleta. Algunos efectos secundarios no peligrosos de la Creatina pueden ser, retención de líquidos, gases, pero están presentes solamente al exceder la dosis recomendada. La recomendación para la ingesta de Creatina es antes de hacer ejercicio.
Estudios revelan que por cada 5g de Creatina se requieren 100g de azucares simples o carbohidratos glycemicos para que esta se absorbida en el cuerpo apropiadamente. Esto puede ser una desventaja para atletas que no desean tomar muchos azucares simples en su dieta.
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IMPORTANTE: La información aqui representada es de caracter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento y/o programa físico.
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es correcto raymundo, un saludo
Hola, nunca he tomado creatina, pero consegui un frasco de creatina monohidratada donde me dice que tome 20 gramos diarios antes de entrenar,,quisiera saber si esa cantidad es buena o tengo que tomar menos ,,,,saludos
que tal, entiendo que la ingesta inicial de creatina es de 20 g diarios, despues de 4 a 6 semanas se reduce a 5 g, diarios, es corrrecto
mi hijo cumplió 14 años ayer, entrena tenis en alto rendimiento e inicio hace 4 meses con gimnasio y algo de pesas, como complemento Por imitación con primos y amigos está tomando complemento de creatina dos pastillas que suman 5g antes de cada entrenamiento El producto es de GNC ( Amplified Creatine 189 del laboratorio de gnc )
Debe tomar creatina de acuerdo a su edad? que riesgos hay? Dósis? periódos?
Agradezco infinitamente de antemano
hola quiciera saver en que tiempo devo tomar los 100 gramos de carbohidratos, es decir si me tomo los 5 gramos de creatina inmediatamente me tomo los 100 gramos de carbo hidratos? gracias
hola !tengo 42 años y 2 con una gastrectomia parcial con Y de roux, he bajado 5 kilos y no se como recuperarme me veo y me siento muy delgada ayudeme por favor
Hola, quisiera saber solo una duda que tengo sobre las marcas de todas las creatinas, yo tomo creatine gnc, esa marca es buena comparada a las otras? gracias.
Quisiera saber en que cantidad o cuantas capsulas debo de tomar al dia y por cuanto tiempo con una hora de levantamiento de pesas al dia
Tenglo 19 años mido aproximadamente 1.75m y peso aproximadamnente 60 kg. Quiero aumentar mi masa muscular y llegar a pesar unos 65 0 67 kg.
Gracias
hola me acabo de comprar un fasco de creatina y dice k tome 2 diarias antes del entrenamiento y despues esta
bien?? quisiera saber si hay algun riesgo ya k tengo 17 años
ola nutriologo tngo una duda cuanto debo d sperar para tomar otro frasco de creatina o le tngo q tomar seguido o debo djar pasar un tiempo ????? o le debo d tomar todo l tiempo q aga ejercicio??
tengo 40 años, soy hipertenso y tengo problemas con trigliseridos colesterol altos, puedo tomar suplementos alimentisios que contengan creatina
hola nutriologo, tengo 23 años y siempre he sido muy delgada pero quisiera saber si puedo tomar la creatina para subir de peso?, peso 45 kilos.
PUEDO CONBINAR LA CREATINA CON LA PROTEINA ?
CLARO TOMADAS POR SEPARADO. !!!!!
QUE TAN BUENO SERIA O DE PLANO NO ES RECOMENDABLE ?
Arturo que tal, claro que puedes tomarla en conjunto. La proteina construye el musculo cuando haces ejercicio de resistencia. La creatina ayuda a darte fuerza para trabajar los musculos. saludos !
yo estuve consumiendo creatina, no por mucjho tiempo un par de años y la tuve q dejar difinitivamente, me producia acne cronico, tanto en cara como en cuello… la deje de tomar y a los dos dias habia desaparecido el acne,
hola como estas quisiera saber en que dosis y como se debe tomar la creatina.
saludos…….
soy un adulto de 40 años sano por lo general,comenze en el gym y tomo 2 dosis diarias antes de los entrenamientos
el consmo de la creatina en primer lugar depende de los niveles ke tenga cada individuo, en segundo lugar del tiempo ke tengas haciedo ejercicio y en tercero de la intensidad de la carga ke se lleve
hola quisiera saber si la suplementacion se hace a lo largo de todos los entrenamientos del microciclo o solo los dias de mayor exigencia
amigos veo que hay muchas dudas segun la dosis que se debe consumir de creatina en este caso es cretina en polvo, se absorbe mejor que en pastillas. se comienza con una fase de carga con la cual se deben consumir 20gr diarios de tal forma que en un vaso de agua colocamos una CUCHARADITA de las pequeñas esto contiene 5gr mas o menos y la tomamos despues de cada comida y una antes del ejercicio hasta completar los 20gr, a partir de la 3ra semana a la 6ta bajamos la dosis a 5gr osea un vaso de agua con una cucharadita de creatina al dia la 7ma y 8va semana guardamos un reposo y luego comenzamos de nuevo el ciclo
hola..yo estoy tomando un producto que se llama simicreatina……de farmacias similares, que es un poko mas barato…….me tomo 4 capsulas una hora antes del ejercicio…..yo estoy en proceso de dieta…pues anteriormente pesaba 127 kilos…hoy peso99…sigo una dieta….y medicamento para reduccion de peso llamado fentermina…esto pe produce algun beneficio o me perjudika…por el momento solo troto…..mi meta es llegar a 80 kg…..pues mido 1.80…..y que legue ami peso idela entonces hare pesas
la creatina es muy buena para aumentar musculatura ya ke puedes tener mejor rendimiento al ejercitarte y no terminas cansado, yo tenia brazos delgados y piernas y e visto resultados sorprendentes solo toma la docis adecuada y sin abusar obio tienes ke ejercitarte y cuidar un pokito la alimentacion e hidratarte
Hola tengo un mes tomando creatina, cuando vere resultados en mi cuerpo y en la vascula de un aumento de masa muscular.
Hola Alan, deberas tomarla como por 20 días para notar resultados. El aumento de masa muscular no es por la creatina misma, sino por el desempeño que realizas con ejercicios de resistencia en el gimnasio. La creatina te da fuerza muscular para entrenar mejor. saludos.
gracias por tu comentario isabel
Hola quisiera saber si entreno 4 veces a la samana igual debo tomar creatine monohidrate los dias que no hago ejecicios o no debo??
Gracias.
Todos los dias Carlos ! saludos
Muchas gracias, otra consulta, la creatina que tengo es en capsula y tengo jugo isotonico y he sabido que la creatina hay que tomarla con jugo con altos azucares, me recomienda ese jugo??? Y con que otro suplemento me recomienda tomar la creatina para que de un mejor resultado??? Gracias.
Hola. Me recomienda tomar creatina en capsula + proteina en polvo + multivitaminico en capsula?? Y como deberia tomarmelos. Ej. Horas distintas, juntas, antes o despues de cada comida, etc. Gracias.
ATENTO su respuesta
consulta, aunque no me han respodido las anteriores, quisera saber como se toma la creatina?? Los 5 mg pre o pos ejercicios y se toma los 5 mg de una vez o durante el dia hasta completar los 5 mg?????
Gracias,
Saludos,
Carlos
ola!! tengo una pregunta: acabo d comprar un frasco de creatina monohidratada y soy alguien q ago un poco de ejercio x lo menos dos veces x semana. Cuanto tiempo tendre q esperar para ver resultados notables a simple vista??? gracias
Hola Carlos, toma 5mg usando una cucharita medidora en una tom y listo ! saludos
Hola Viktor te recomiendo tomarla diariamente e incrementar tu ejercicio a 4 veces por semana. Recuerda que la creatina te da energia de corto plazo. En 30 dias haciendo ejercicio de resistencia puedes ver resultados.
ok muchas gracias, la creatina es en capsula 4 = 5mg y se toma con jugo de uva o manzana y la proteina se toma con leche descremada y eso no me hara mal?? Y que me recomienda tomar antes y despues del ejercicios, la creatina y proteina ??? Atento a su comentario…
Hola, queria comprar creatina porque me han dicho que es buena para aumentar resistencia y masa muscular. Tengo 17 años y peso 56 kg, tomando 5 gramos diarios y haciendo ejercicio 4 veces por semana, (1 hora mas o menos por sesion en el gimnasio) me aumentara la masa muscular?
¿Puedo tener problemas de salud al consumir creatina?
ok.. muchas gracias.. solo q aora tengo una duda mas, mi vote de creatina no tiene ningun medidor o resipiente para sabes cuanto es 5 gramos, y al parecer no soy el unico con esa duda en internet, solo q hay hablan de cucharas de te, cucharas para cafe, cucharas soperas… unos dicen tener la razon y otros dicen, ellos tiener la razon, y solo me eh confundido mas.. Como puedo saber realmente cuanto son 5 gramos??, de forma sencilla y con algo que cuente en mi casa.. agradeceria muxo su respuesta..
Posdata.. la pregunta la ago, por cuestiones de volumen: puesto que todos sabemos que no ocupa el mismo volumen un kg de aserrin q un kg de arena..
gracias..
hola que tal…compre un frasco de creatina monohydratada de GNC pero dice que me tengo que tomar 5 capsulas despues de entrenar …sera corecto……
Hola Nutriologo.
Mido1.90m Peso 83Kg, y quisiera entrar al Gimnacio usando este producto “Cratina Monohidratada”
Donde se compra? como se usa? cuanto devo de tomar?
Que me recomienda usted para tener avances en mi cuerpo de una manera eficas?
Gracias
hola. ¿A que hora es conveniente tomar el monohidrato de creatina?, (antes o despues del entrenamiento) soy ciclista y practico natación, quiero mejorar mi rendimiento. gracias
saludos.
buenos dias nutriologo,yo tengo un hijo con distrofia muscular duchen quiero saber si la creatina le ayudaria a aumentar la masa muscular y tener mas fuerza.
hola que tal, creo que esa pregunta debe realizarla a un medico especialista, pero honestamente no creo que le beneficie por si solo, es decir, sin el esfuerzo y entrenamiento de las pesas o ejercicios de resistencia.
cuando tiene una persona la creatina alta con que tipo de alimentos puedo bajarla?
por que dice el medico que si no me baja la creatina por que la tengo muy alta me van a dializar?
hola bunas noches quiero saber si puedo tomar creatina y un suplemento mepuedes de sir que tomar grasias
Buenas noches. Me gustaría q me orientara. Llevo 2 meses haciendo ejercicio cargando pesas, he notado cierta fuerza en mis músculos pero mi intensión es hacer masa muscular. Me recomendaron algunos productos Me dijeron q tomara lo sig.
Creatina.monohidratada. *l glutamina. Y *proteína.
Mi duda es si debo tomarme las 3. Y. Aparte me mandan 6 comidas al día.
Me tomo los suplementos. O. Hago solo las. Comidas.
Ojalá. Me pudiera explicar. Gracias.
Arturo
Peso :72 kg
Mido: 1 .69
hola que tal..
nutriologo tengo una pregunta peso 59kg mido 1.70. soy flaco. empeze el gym. la pregunta es en cuanto tiempo puedo empezar a tomarme la creatina ? despues que ya tenga tiempo entrenando o la puedo comenzar a tomar de inmediato? y si me la puedo tomar con mega men´s sport? y en cuanto tiempo vere resultado.. gracias saludo y feliz año nuevo 2012
si estas flaco debes comer mas para aumentar volumen mas la creatina para hacer ejercicio mas duro y pesado eso te hara cambiar a parte debes tomar proteinas durante el dia y despues de tu rutina en el gimnasio pero tambien debes dejar descansar tus musculos te recomiendo ejercitar todos los musculos en 4 dias a la semana y los otros 3 descansa pero no dejes de tomar la creatina ni las proteinas y alimentrte bien minimo 5 comidas diarias
hazlo si es que quieres ver cambios en 1 mes