La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su composición a un aminoácido. Es una sustancia natural que se encuentra en la carne y en el pescado, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y el riñón a través de los aminoácidos. Adicionalmente podemos consumirla a través de un suplemento alimenticio.
Esta compuesto de tres aminoácidos: Arginina, Glycina y Metionina. El hígado es el responsable de combinar estos elementos y formular la Creatina. Los suplementos alimenticios son la fuente alterna. El cuerpo humano contiene un promedio de 100 a 120gramos de Creatina, según el peso. Esta se almacena casi en su totalidad en los músculos. Se presenta como cristales blancos, solubles en agua o bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir precedidos por una fase, llamada de carga, seguida por una fase de mantenimiento, después de los entrenamientos. No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.
El Monohidrato de Creatina es básicamente una partícula Creatina unida con una partícula de agua. Cada molécula de Monohidrato de Creatina esta compuesta de un 88% de Creatina y un 12% de H20 (1g Monohidrato de Creatina contiene 880mg de Creatina). La forma mas común de consumir Creatina es a través del Monohidrato de Creatina como suplemento.
Existe en nuestro cuerpo una molécula de nombre ATP (adenosina tri fosfato). Esta está encargada de producir energía y para ello se libera o se rompe liberando esta fuerza y produciendo el ADP (adenosina di fosfato). Al soltarse, permite el funcionamiento del cuerpo sobre todo al hacer de ejercicio. Este proceso permite ofrecer mayor rendimiento en cualquier actividad estrenua. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce este recurso ilimitadamente y por lo tanto debemos suplementarlo de alguna forma para poder garantizar el rendimiento físico deseado.
La Creatina se elimina por los riñones como su metabolito la creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el organismo. Sin embargo se debe tener cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos.
En cualquier caso, si no se tiene un entrenamiento físico habitual, lo aconsejable es consultar con el Médico, antes de la eventual utilización de esta sustancia y de efectuar esfuerzos físicos más intensos.
Funciones de la Creatina
La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP (Adenosín-di-fosfato), contribuyendo así activamente a la producción de energía. Es decir, el organismo puede regenerar el ATP utilizando una molécula llamada Creatina Fosfato y de esta forma permitir al cuerpo a seguir haciendo esfuerzos físicos. La Creatina es la principal vía utilizada para remplazar el ATP durante periodos de intensidad o ejercicios de corta duración, como lo es el levantamiento de pesas. Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación diaria. También puede obtenerse a través de la dieta rica en leche, carnes rojas y pescados (5 gramos de Creatina por kilogramo de carne). Sin embargo la Creatina es sensible al calor y al cocinar se reducen drásticamente las cantidades disponibles en estos alimentos. No está presente en los vegetales y por lo tanto los personas vegetarianas requieren ingerirlo como suplemento a su dieta.
La Creatina neutraliza los ácidos producidos durante el ejercicio, ácidos que bajan el nivel de PH de la sangre y contribuyen a la fatiga del músculo. Estudios que investigan la Creatina y el uso del Monohidrato de Creatina en los atletas, tomándola oralmente, en cantidades de 20 - 25 gramos en el curso de 5 días, es decir 5 gramos diarios, se obtienen resultados fantásticos, aumentando fuerza y masa muscular.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosín-tri-fosfato) y la Fosfocreatina. El ATP resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular. Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.
Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía.
Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que contengan Creatina. La Creatina se considera así una forma segura y natural para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.
En si la Creatina tiene algunas funciones el cuerpo como, proveer energía adicional a los músculos. El ATP es un compuesto de energía que ofrece el cuerpo energía rápidamente a través de una reacción. Tanto la proteína, grasa y carbohidratos son fuentes de energía, sin embargo toman mas tiempo para convertirse en energía disponible para el cuerpo. El ejercicio intenso requiere explosiones de energía y esta fuente inmediata es el ATP. Cuando el músculo utiliza el ATP, el proceso químico es el siguiente: El ATP se desdobla en químicos mas simples como el ADP y fosfato inorgánico. Al llevar acabo esta proceso, se genera la energía para que los músculos se contraigan y cumplan con las demandas de ejercicio del cuerpo.
Dosis, riesgos e instrucciones
En cuanto a la seguridad de la Creatina, no se han encontrado efectos secundarios de riesgo en el corto y largo plazo. No obstante este es un elemento con tan solo una década de investigación científica.
Algunos síntomas que se reportan por atletas al tomar Creatina pueden ser gas y diarrea. No obstante algunas combinaciones permiten aliviar estos malestares. La Creatina no se disuelve fácilmente en líquidos y para ello se recomienda tomar Creatina en un liquido tibio para facilitar su solvencia y al mismo tiempo evita diarrea.
La suplementación de Creatina puede ser mas efectiva en alentar la fatiga del atleta, en entrenamiento intenso. Así mismo demuestra un índice de recuperación alto además de ser una fuente de energía y desarrollo de masa muscular. Se debe notar que personas con problemas renales o fallas hepáticas deben restringir el uso de la Creatina así como de muchos otros suplementos que pueden alentar el metabolismo de estos órganos. La supervisión médica en estos casos es de vital importancia, ya que el especialista puede determinar una dosis permitida.
La fase de carga inicial de la Creatina es de 4 a 6 semanas, y esto es suficiente para notar cambios en la musculatura. Desde luego, hay factores determinantes como el nivel de ejercicio, la dieta y el descanso del atleta. Algunos efectos secundarios no peligrosos de la Creatina pueden ser, retención de líquidos, gases, pero están presentes solamente al exceder la dosis recomendada. La recomendación para la ingesta de Creatina es antes de hacer ejercicio.
Estudios revelan que por cada 5g de Creatina se requieren 100g de azucares simples o carbohidratos glycemicos para que esta se absorbida en el cuerpo apropiadamente. Esto puede ser una desventaja para atletas que no desean tomar muchos azucares simples en su dieta.
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IMPORTANTE: La información aqui representada es de caracter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento y/o programa físico.
